「怪我や雨などで走る練習ができないときの練習について。全力では走れないがドリル等はできるくらいの状態の場合どうするか。」
以上の質問をいただいたのでお答えします。
まず怪我の場合は、程度にもよりますが専門家の診断やリハビリを受ける必要があります。無理して練習した結果、治りが遅くなったり、痛めている部位をかばって身体のバランスを崩すこともありえるからです。
よって、回答としては、専門のトレーナー等から練習の許可が出ていることが前提で、いくつかの考え方や練習法について提案できればと思います。
また、雨天時やドリル等はできるという質問内容から、負荷の高い走練習はまだできない状態であることを想定します。
私の場合、何ヶ月も走れないという大きな怪我はありませんでしたが、何度か軽度から中程度の怪我を経験しています。
2～３週間ほど全力疾走ができなかった時に、特に低下したと感じた体力要素として、爆発的な筋発揮がありました。クリーンのマックスの重量が10kgほど低下していました。この状態ですとスプリント能力もほぼ間違いなく低下しています。よって特にシーズン中の場合は、全力疾走ができずとも、全力で筋発揮する運動はできればやりたいです。
もちろん怪我の状態や部位によっては難しい場合もありますので、身体と相談してということになりますが、MBを投げたり、砂場に向かっての立ち幅跳びなどは地面からの衝撃を最小限に抑えることができます。また、私はあまりやりませんでしたが、パワーマックスなどがあれば全力ペダリングを取り入れてもよさそうです。
②高負荷インターバルトレーニング
スプリントにおいても持久的な能力に刺激を入れておきたいです。そこで雨天時に狭い空間でもできるトレーニングが高負荷インターバルトレーニングです。
具体的な方法としては、例えば、全力のその場もも上げを20秒行います。その後10～20秒ほど休憩し、再び全力もも上げを20秒→休憩10～20秒→全力もも上げ20秒というのを繰り返します。20秒全力運動＋休憩10～20秒を１セットとし、体力レベルに合わせ、5～8セット行います。
バリエーションとしては、もも上げ以外にも、バービージャンプやツーステップもも上げなどでもよいです。できれば局所的に疲労がたまる運動ではなく全身運動が望ましいです。いずれの運動でも全力で20秒運動することがポイントです。
③原因と対策について考える
トレーニング法ではありませんが、怪我の期間にぜひ考えて欲しいのが、怪我の原因と対策についてです。こちらの記事にもありますが、大事なことは、なぜ怪我をしたのか、繰り返さないためにはどうしたらよいのかを考え、実践することです。例えば、ウェイトトレーニングを正しく継続すれば怪我を3分の1減らすことができます。また、睡眠不足は怪我のリスクを高めます。オーバートレーニングにならないように日誌を書き、自分の心身のコンデションに気を配ることも必要です。
このように怪我を不運な出来事で終わらせるのではなく、その後のパフォーマンス向上につなげる意識を持つようにしましょう。
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