中殿筋

　中殿筋は、お尻の横側にある筋肉です。この筋肉は、股関節を外側に開く（股関節外転）働きや片足立ちになっているときに、反対側の骨盤が落ちないように支える働きがあります。

　スプリントにおいては、ヒップロックを起こす際の、最重要筋肉になります。（ヒップロックのトレーニングに関しては、こちらの記事を参照）

　ヒップロックの前段階として、中殿筋自体がうまく使えていない場合は、中殿筋に特化した補強が必要になる場合があります。

　サイドヒップレイズで、うまく中殿筋を使う上でいくつかのポイントがあります。意識せず行うと、負荷がかからなかったり、別の筋肉を使った動きになることもあるので注意が必要です。

　重要ポイントは、体がくの字にならないようまっすぐにして、天井側の骨盤を矢印の方向に引き下げることです。その上で天井側の大腿を少し後ろに引きます。

　このポジションから股関節を外転（外に開く）と中殿筋に強い負荷がかかります。フォームがしっかりできていると、大腿はあまり上がりません。アクチベーションドリルとして、サイドヒップレイズを行う際は、左右10回を2～3セットほどでよいでしょう。

　また、中殿筋はランニングやジャンプ等、よくつかわれる筋でもあるので、ケアも重要です。フォームローラーがおすすめです。以前、踝（くるぶし）が痛いという選手がいたのですが、中殿筋の奥にある小殿筋が硬くなっていることが原因でした。ストレッチやフォームローラーでほぐすことで痛みをとることができました。

　また、捻挫等の怪我をすると、中殿筋にうまく力が入らなくなることがあります。フォームを崩す原因にもなるので、リハビリの過程でしっかりと中殿筋が出力できているかチェックする必要があります。

　このように中殿筋は、パフォーマンスに大きく関係してくる重要な筋肉の１つです。大きな負荷を直接かけるトレーニングはできませんが、アクチベーションや筋のケアという点で無視できないでしょう。