プライオメトリクス

 爆発的パワーを高めるトレーニングとして、プライオメトリクストレーニングを紹介します。

プライオメトリクスとは、

①素早い、爆発的なパワートレーニング 

②ジャンプトレーニング 

③SSC(stretch shortening cycle)を利用したトレーニングなどを指します。

 特に、③SSC(stretch shortening cycle)の利用というのが、プライオメトリクスの特徴であると言われています。SSCとは、筋(腱)は引き伸ばされてから収縮することで出力が増加する。という特性のことです。例えば、SSCを利用して強い力を発揮する運動として、「デコピン」があります。人差し指をただ動かすだけより、デコピンは強い力が出せます。理由は、親指で人差し指をブロックすることで、エネルギーをため、親指を離すことで、たまったエネルギーを放出し、人差し指は勢いよく動くからです。バネのようなイメージをしてください。

 SSCを使うポイントとしては、運動時間を0.2秒程度にする必要があります。つまり短時間で力を発揮するトレーニングがプライオメトリクスということになります。具体的には、以下のようなトレーニングがあります。

ドロップジャンプ
バウンディング

 では、プライオメトリクストレーニングをどのように練習に取り入れていくのか。一般的には、週に2回でパフォーマンス向上に効果が見られるようです。メニュー例は以下になります。

  週              月曜日                 木曜日
 1~3         両足ハードルジャンプ(低)10台×5本      立ち幅跳び×10本  
 4~6         両足ハードルジャンプ(高)10台×5本      バウンディング20歩×5本
 7~9         片足ハードルジャンプ(低)10台×5本      ホッピング10歩×5本

 3周間ごとにメニューを変えて、難易度をあげていきます。月曜日には鉛直方向(上に跳ぶ)、木曜日は水平方向(前に跳ぶ)とバリエーションをつけています。プライオメトリクス導入し始めは、特にシンプルで簡単な運動を選択した方がよいでしょう。身体にかかる負荷も大きいため、怪我には十分注意し、並行してウェイトトレーニングで体づくりを行うのがベストです。

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