ウエイトトレーニングシリーズ、DL（デットリフト）の紹介です。デットリフトは、殿筋群、ハムストリングス、背筋群などの身体の後面を強化する上で最優良トレーニングの１つです。正しいフォームを習得できていることが前提ですが、高重量を扱うこともできます。ただ、あくまでも、陸上の競技力を向上させることが目的でウエイトトレーニングを取り入れてます。重量を持ち挙げることを目的としたフォームとは異なることを頭にいれておきましょう。
以下はフォームのポイントです。
①まず、足は腰幅に開き、つま先は少し外に向けます。手の幅は膝の外側でバーを握ります。腰は太腿が地面と水平になるくらいまで落とします。
②次に、下の写真のように、胸を張り、腰に力をいれます。RDL（ルーマニアン・デッドリフト）で胸と腰を強く張る感覚をつかみましょう。
③持ちあげる動作に入りますが、イメージとしては「肩から持ちあげる」ことを意識しましょう。可能な限り上半身の角度を維持したまま立ち上がります。意識しても下の写真のように、持ちあげる始めの段階でお尻が先に上がってしまう場合は、殿筋の筋力が十分にないか、重量が重すぎることが考えられます。HT（ヒップスラスト）などで殿筋を強化していきましょう。
④直立したら、再びスタートのポジションにもどります。この際、お辞儀をするように落としていくのではなく、お尻をゆっくり落としていきましょう。
デットリフトは重量があがるほど、名前の通り、厳しいトレーニングになります。しかし、優先するのは、重量よりフォームになります。１つ１つのポイントを意識しながら行っていきましょう。
コメント
いつも拝見させていただいております。
「胸と腰を強く張る」とありますが、これは反り腰にはならないのでしょうか。どういったフォームで行うのが正しいのか教えていただきたいです。
コメントいただきありがとうございます。
胸と腰を強く張るというのは、腰を反るというより、背中や腰の筋肉を緊張させるというイメージです。
デッドリフトのように重量を下から持ち上げる種目は、背中や腰が丸まる方向に力が働きますので、それに対抗するため意識的に胸と腰を張るように
しています。動画を見ていただけるとわかるかと思いますが、動作中、背中腰は丸まらずまっすぐをキープしています。
なぜそのようなフォームで行っているかというと、こちらで紹介してるトレーニングのポイントは、➀怪我をしにくい、➁競技に活かすフォームだからです。
腰や背中が丸まった状態からでも持ち上げることはできますが、それでは、腰に過剰な負荷がかかります。そして、競技に活かすためには、股関節の曲げ伸ばしを強調したいため、お尻を低く落とし、腰をまっすぐキープしたままの状態で重量を上げ下げします。
ただ、すでに反り腰（骨盤が過剰に前傾して状態）で腰に痛み等がある場合は、このフォームでトレーニングすると反り腰が促進される可能性は考えられます。
よって、➀反り腰を誘引している因子を改善する。（恐らく骨盤前傾させる筋肉である、腸腰筋や大腿四頭筋などが過緊張状態になっている可能性）
➁殿筋を強化する（殿筋は反り腰とは逆に、骨盤を後傾させる働きがある。ヒップブリッジやヒップスラストなどが難易度が低い殿筋トレーニング）ことなどが必要になりそうです。
専門のトレーナー等から施術してもらい➀を改善。そして、➁の殿筋も鍛えながらでしたら、少々胸と腰を強く張っても、反り腰にはならないのではないかという
のが私の考えです。