習慣形成②

　目標を達成するための行動計画を立てたら、行動を習慣にすることを目指します。「人は習慣の奴隷である」というように、プラスの習慣形成ができれば、目標達成に大きく近づきます。そのためのツールとして、ルーティンチェック表などを活用することは非常に有効です。

　今回は、習慣形成をするために、ルーティン行動を継続するコツについて考えていきます。

１．最初から難易度を高く設定せず、まずは簡単で意味のあることを続ける。普段から運動をしていない人が、いきなり毎日2時間ランニングをするというのは続きません。よって、1日15分運動するなど、無理のないところからスタートします。

２．「～しない」ではなく「～する」という表現にする。寝る直前にスマホを見ないではなく、寝る直前に日誌を書くなどです。

３．積極的に周りに自分の状況を話し、周りを巻き込む。1人で継続するのは難しい場合は、同じ価値観を持った仲間を探し、チームで取り組むことも有効です。

４．行動することではなく、目標達成することがゴールである。つまり、行動を継続した結果、得られる報酬を意識します。例えば、筋力トレーニングを行うという行動を継続し、柔軟性が向上して、怪我をしにくい身体を手に入れる。などです。

５．あるべき姿に対して、事実だけを捉え、その差を埋める行動を洗い出す。現在の達成目標から、必要な行動を厳選します。

６．通勤時間を活用する。座れるなら、読書は大変有効です。また、移動中でもオーディブルのように耳から情報を得ることもできます。

７．「１０分間勉強する」ではなく、その１０分を生み出す行動も一緒に考えて設定する。「通学時間に必ず英語の問題集を解く」「お風呂から出たら、10分間ストレッチを10種類行う」などです。

８．「〜のついでに〇〇する」という行動を考える。ながらルーティンを行う。例えば、教室へ行く階段を上りながら、お尻の筋肉を意識する。トイレで席を立ったついでにストレッチする。などです。

９．自分だけで完結せず、他者に判断してもらう機会を作る。SNSやオンラインを活用し、行動についてのアウトプットをしたり、フィードバックをもらったりする。

10．人によって基準が変わるような曖昧な表現は使わない。きっちり、ちゃんと、しっかり、多めになどではなく、具体的な数値や時間を用いる。

　次に、人間の無意識の行動・判断についてです。「毎朝、歯磨きをする」といった、無意識に行われている行動をハビットといいます。目標達成へ向けたプラスの行動をハビットに落とし込むためには、きっかけ⇒ルーティン行動⇒報酬　という流れをつくることが大切です。きっかけは、時間を決めることです。1日のどの時間に行うのかを明確にします。ルーティン行動は、目標達成に直結する行動を選択します。報酬は、手に入れたい成果を具体的に描きましょう。

　無意識の考え方・判断はアティチュードといいます。パフォーマンスは、何をどんな気持ちで、感情で行うかで決まります。そして、人間の気持ちや感情の多くは、無意識に発生します。よって、無意識レベルでプラスの考えや感情になっているかが、目標達成に大きく影響しているのです。無意識という目には見えない領域にプラスの影響を及ぼすためには、3Ｓ活動に取り組み、心のコップを上向きにします。そして、日誌で自己対話をしながら、今日を最高の1日にするイメージをつくります。仮にうまくいかないことがあっても、もしもう1度でやりなおすならと自分に問いかけ、失敗をポジティブにとらえていきます。

　最後に、続ける力をつけるために大切なことは、

「やり抜く力」の強いチームを見つけ、その一員になる

親、コーチ、教師、上司、メンター、友人など、「支える人」と出会う

　1人でやり抜くのは難しくても、同志と支え合いながら、チームで習慣形成、目標達成していきたいですね。