大腿四頭筋とは、太腿の前面の筋肉である、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の総称です。主に、膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりするときに働きます。
これまで、殿筋群やポステリアルチェーン筋群など、身体の後面を鍛える重要性を繰り返し述べてきています。では、身体の前面にある大腿四頭筋はどのように考えればよいのでしょうか？
ちまたでは、身体の後面がアクセル筋で、大腿四頭筋がブレーキ筋などと言われることもあるようです。
確かに、身体の後面の筋は最重要ではありますが、前面にある大腿四頭筋も、パフォーマンスに大きく関係する筋の１つです。
まず、大腿四頭筋の１つである、大腿直筋は、股関節屈曲の機能があります。地面をキックした後、素早く足を前に持ってくるときに、腸腰筋とともに働きます。疾走速度が高い人は、大腿直筋が大きいという研究もあるようです。
では、個人的な感覚も含め、大腿四頭筋のトレーニングについて考えていきます。
ポイントとしては、大腿四頭筋をメインに使う意識では、トレーニングしない方がよいかもしれないということです。
まず、膝関節を曲げ伸ばしして、大腿四頭筋を鍛える、レッグエクステンションというトレーニングがあります。が、スプリントパフォーマンス向上に繋がるかと言われると、優先順位はかなり下がる印象です。膝への負担などを考えると、何か特別な理由がない限り、このトレーニングは選択しません。
次に、スクワットやワンレッグスクワット、リバースランジ、フロントランジ、レッグプレス等の下半身全体を鍛えるトレーニングについてです。
これらのトレーニングでは、共通して、殿筋群をメインで使うフォームで行うことを述べています。フォームを変えることで、大腿四頭筋をメインで使うことも可能なのですが、競技パフォーマンス向上を狙うなら、殿筋群メインです。
理由は、殿筋群をメインに使うフォームで行うことは、ポステリアルチェーン筋群を連動して鍛えることに繋がり、大腿四頭筋も同時に鍛えられているからです。
しかし、大腿四頭筋をメインで使うフォームは、殿筋への刺激は入りにくく、ポステリアルチェーン筋群の連動が起こりにくいのです。
また、膝への負担も大きくなるため、膝痛のリスクもともないます。
ジャンプの着地で膝を痛めてしまう人は、殿筋群ではなく、大腿四頭筋をメインに使う身体になっていることが考えられます。
3つ目に、股関節を屈曲させるトレーニング、もも上げですが、これは、大腿直筋を強化できるため、積極的に取り入れるべきでしょう。腸腰筋のトレーニングと同様の方法で鍛えられます。
最後に、大腿四頭筋は、身体の前面にあるためなのか、殿筋群よりも無意識に使いやすい筋群だと考えています。過剰に筋が硬くなってしまうと、骨盤が前傾し、腰痛になってしまったり、殿筋群が使いにくくパフォーマンスに悪影響を及ぼします。ストレッチ等で日々のケアもしていきましょう。
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