プライオメトリクス - 陸上競技『心・技・体』の教科書

　爆発的パワーを高めるトレーニングとして、プライオメトリクストレーニングを紹介します。

プライオメトリクスとは、

①素早い、爆発的なパワートレーニング　

②ジャンプトレーニング　

③SSC(stretch shortening cycle)を利用したトレーニングなどを指します。

　特に、③SSC(stretch shortening cycle)の利用というのが、プライオメトリクスの特徴であると言われています。SSCとは、筋（腱）は引き伸ばされてから収縮することで出力が増加する。という特性のことです。例えば、SSCを利用して強い力を発揮する運動として、「デコピン」があります。人差し指をただ動かすだけより、デコピンは強い力が出せます。理由は、親指で人差し指をブロックすることで、エネルギーをため、親指を離すことで、たまったエネルギーを放出し、人差し指は勢いよく動くからです。バネのようなイメージをしてください。

　SSCを使うポイントとしては、運動時間を0.2秒程度にする必要があります。つまり短時間で力を発揮するトレーニングがプライオメトリクスということになります。具体的には、以下のようなトレーニングがあります。

　プライオメトリクス⇒https://www.youtube.com/playlist?list=PLC5qgdPc4SXMBsIqouSdANX4xk5pslZiL

ドロップジャンプ

バウンディング

　では、プライオメトリクストレーニングをどのように練習に取り入れていくのか。一般的には、週に2回でパフォーマンス向上に効果が見られるようです。メニュー例は以下になります。

　　週　　　　　　　　　　　　　　月曜日　　　　　　　　　　　　　　　　　木曜日

　１～3　　　　　　　　　両足ハードルジャンプ(低)10台×5本　　　　　　立ち幅跳び×10本　　

　４～6　　　　　　　　　両足ハードルジャンプ(高)10台×5本　　　　　　バウンディング20歩×5本

　７～9　　　　　　　　　片足ハードルジャンプ(低)10台×5本　　　　　　ホッピング10歩×5本

　3周間ごとにメニューを変えて、難易度をあげていきます。月曜日には鉛直方向（上に跳ぶ）、木曜日は水平方向（前に跳ぶ）とバリエーションをつけています。プライオメトリクス導入し始めは、特にシンプルで簡単な運動を選択した方がよいでしょう。身体にかかる負荷も大きいため、怪我には十分注意し、並行してウェイトトレーニングで体づくりを行うのがベストです。