殿筋を鍛える

 殿筋とは、大殿筋や中殿筋といった、お尻周りの筋肉を指します。殿筋は、走る・跳ぶなど脚を後方の伸ばす際に主に使われます。この筋肉、とても大切な役割をしていて、高2の冬に重点的に鍛えた結果、大きく記録を向上させることができました。競技力が高い選手は例外なくこの筋肉が発達しています。

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 また、殿筋がしっかり使えていると怪我の予防につながります。実感として、殿筋が弱い選手は、ハムストリングス(太ももの裏側)や大腿四頭筋(太ももの前側)といった筋肉を必要以上に使って走ります。その結果、負担が増して、肉離れという怪我をする選手もいました。また、腰を痛めてしまう選手も、殿筋が使えていない場合が多い印象です。

 競技パフォーマンス向上と怪我の予防のためにも、殿筋を意識したトレーニングは必ず取り入れたいです。ただ殿筋のトレーニングは、やり方次第で別の筋肉を使ってしまう場合もあり、注意が必要です。体の後ろにある筋肉であるため、意識もし辛いですが、殿筋を使っているイメージを持って行ってください。

 具体的なトレーニング方法ですが、今回は比較的難易度の低い「ヒップ・ブリッジ」を紹介します。

 まず椅子などに片足の踵を乗せます。膝の角度は90度より少し広めで、腕は胸の前に置きます。準備ができたら、踵で椅子を押しながら、お尻を持ち上げます。その際、腰を反って挙げたくないので、あごをひき、お尻やハムストリングスの筋肉をより鍛えやすくします。降ろす時は、ゆっくり降ろし、力を抜かないようにします。

 段差があればできるので、アップなどに取り入れてみてください。

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