ハムストリングスの柔軟性を高める

 陸上選手がよく、怪我をする筋肉としてハムストリングスがあげられます。ハムストリングスは太腿の裏側にあって、股関節を伸展(後方に伸ばす)や膝を曲げる時に働きます。走る時にもよく使われ、短距離選手はこの筋肉が発達しています。

 重要な筋肉ゆえに肉離れなどの怪我をしてしまうと、長期間走ることができないこともあります。私も、何度か肉離れまではいかなくても、痛めたことがあり、しばらく違和感が残りました。全力で走ることが怖くなる場合もあるので、未然に予防していきたいです。肉離れなどのハムストリングスの怪我の原因には様々な要因があります。疲労や走りの技術なども関係してくると思いますが、今回は予防のためのトレーニングを紹介します。

 タイトルには柔軟性を高めるとありますが、イメージしてほしいのは、筋の伸張性収縮(エキセントリック収縮)です。伸張性収縮とは、筋肉が引き伸ばされながら力を出すという状態です。例えば、以下の図のように、肘を曲げようと力を入れているけど、手に持っている重量物の重みで、肘が伸ばされていく状態をいいます。

 柔軟性というと、いわゆる長座体前屈のようなものをイメージすると思いますが、これは静的柔軟性などと呼ばれています。下の写真のように静的柔軟性が高い体操選手などは競技特性上、体がとても柔らかいイメージです。陸上選手の場合は、静的柔軟性が不要ではありませんが、怪我予防のためには、伸張性収縮のトレーニングを積極的に取り入れたいです。

 今回紹介するのは、ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトです。方法は、まず、背中にある肩甲骨をくっつけるイメージで、強く胸を張ります。この際肩が挙がらないように気をつけます。この姿勢ができたら、胸と背中を張った状態を維持したまま、T字の姿勢になります。右足で立っているときは、左腕を前に出します。左足の時は、右腕です。膝は少し曲げてよいです。ポイントは、後ろ足を上げていくことで、体が前に倒れていくイメージです。

 注意点としては、(下の写真の左)背中や腰が曲がらないようにしましょう。動作中は頑張って胸を張ったままにしておく。また下を向かないよう、目線は前に置きましょう。(下の写真の右)股関節が硬い人は、後ろ脚の方の腰が回転してしまいます。可能な限り、腰は地面と平行をキープできるようにしましょう。

 地味なトレーニングですが、怪我予防に貢献し、他の重要なトレーニングにもつながってくるため、継続して行っていきたいです。

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