RL（リバースランジ）

　ウェイトトレーニングシリーズ、リバースランジの解説です。リバースランジは、主に殿筋を使えるようにし、強化していくためのトレーニングの１つです。フォームを正しく習得することで、より効果的なトレーニングになるのですが、いくつか抑えるべきポイントがあります。

　➀まず、スタートのポジションは、肩幅に脚を開き、腕は前へならえの姿勢をとります。

　②後ろ足を引いて動作に入るのですが、その際、体重を前足の踵に集中させます。つま先が多少上を向いても構いません。膝が地面に着くまで、動画くらいには、ゆっくりと正確な動きを心がけます。

　③後ろ脚の膝は、丁度、大腿が地面と垂直になる位置に着地させます。上半身が多少前傾するくらいで構いません。もし、膝を前に着きすぎると、上半身が立ちすぎるし、後ろに着きすぎると、前傾しすぎてしまいます。殿筋への負荷が逃げてしまうので、要確認事項です。

　④スタートのポジションに戻る際も、前足の踵に体重を乗せ、殿筋を使って、立ち上がるようにします。あくまで、前足の殿筋が主役なので、後ろ足は、体重を支えるくらいの関与にとどめるようにします。後ろ足で地面を蹴るように立ち上がると、前足の殿筋への負荷が減少してしまいます。

　以上のように、意識するべきポイントが複数あるので、繰り返し練習する必要があります。また、殿筋群の筋力が足りていない場合は、正しいフォームをつくることが難しい場合があります。その際は、より、フォームが簡単な、ヒップブリッジやHT（ヒップスラスト）、レッグプレスを先に行うことをおすすめします。